登山の歩き方基礎(疲れない登り方、下り方)

さあここからは実際登山を始めていきましょう。登山時の歩き方について学んでいきましょう。歩き方なんて普段と変わるのか?と思われるかもしれませんが、特に運動不足の方などは歩き方に気を付けないと長時間歩行をするわけですから、思っている以上に体に負担を掛ける事になります。普段使わない筋肉も使う為、筋を痛める事も有ります。筋肉痛などは時間が経てば解消しやすいのですが、炎症、関節痛などは古傷となって後々残ったり、ぶり返しやすくなる為注意が必要です。体を傷めずに歩行をするという事がコツの一つなんですね。

ではまず基本の歩き方ですが体の重心を感じながらバランスよく歩くことが重要です。バランスよく歩くことは体全体で歩く事であり、力が分散され体の一か所に負担が偏る事を避けます。自分の体重を体の一か所で支えるという事はかなりの負担を強いられ、関節を傷つける原因となります。バランスよく歩く為には重心を意識して姿勢を良くし(つまり背筋はなるべく伸ばして)歩く事が重要で歩幅を広くすると崩しやすい為、歩幅は短く移動する事が基本となります。バランス感覚、足の筋力などかなり自信が有る方は大股でもよいのですが、自信の無い方はまずは小幅で移動する事を心掛けましょう。

登りは急な斜面などは足に力を入れがちですが、なるべく重心の移動で膝を高く上げ両足の力を使い登っていく方が良いです。よいしょと先に行く足に力をいれ登っていくと膝に負担が掛かり、炎症など起こす原因となります。急激な関節・筋への負担は炎症の原因となり、痛みが出ると動けなくなる可能性も有るので充分気を付けてください。また足の裏全体に力を入れるイメージで歩き、なるべくかかと、つま先に偏るの避けましょう。つま先に入れすぎると足首に負担が行き、かかとに入れすぎると膝に負担がいきます。足は斜面に合わせて開き、急なほど開きを大きくします。開かず進行方向に平行にすると足首が斜面に合わせ曲げなければいけなく足首への負担が大きくなります。

呼吸も大事で登りは心拍数が上がる為、歩行もゆっくりし呼吸を大きくとるように心掛けましょう。心拍数があがれば酸素不足になる為、酸素を取り入れる為良く吐いてから、深く吸うよう心がけましょう。下りの場合はあまりゆっくり歩行すると逆に下半身に負担がいくようになりますので、リズムを作り体重移動のスピードに合わせたリズムで小幅で歩く事が重要です。この時も姿勢、足首の確度、足の裏全体で歩く事を心掛け、重心移動で動く事に気を付けます。下りはどうしても下半身、特に脚、ふくろはぎ、ももの筋肉に負担がいきますので、登りより早くなる分、休憩をこまめに取る事が重要です。

また運動不足の方は体全体を動かす事、上半身も連動させる事がうまくできない場合もありますので、ストックを使うとうまく上半身も使え、下半身の負担を減らす事ができます。まずは一つ一つ実行し、自分のリズム・歩き方を作っていきましょう。

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