備えあれば憂いなし!できればしておきたい登山前トレーニング

それでは登山に行く前にしておくべきトレーニング、体作りの話です。日頃から運動を行い、登山も軽いトレッキングで考えているのであれば、どうしてもしなくてはいけないという訳ではありません。若くて運動を日常行っている方で有れば登山に必要な持久力・体力・筋力も兼ね備えている人は多いでしょう。ただ日常運動をしていなく、運動不足解消も登山の目的としている方は、登山をするに当たってトレーニングが必要となる場合もあります。登山では途中での痛みやけがにより動けなくなる事も遭難と考えるべきで遭難のリスクを減らす事がまず一番に考えるべきことなのです。

ではどんなトレーニング良いかというと一つ目は持久力です。肺活量・足の筋力の持久力です。登山の特徴として登り下りが有る、長時間歩くという事です。この長時間歩くという事は、それだけの持久力が必要となる事です。登り下り、でこぼこ道を考えると通常平地の2倍以上の体力の消耗を考えるべきです。例えば登山道程で5~6㎞ぐらいを考えているのなら平地で12~15km程度の歩行をする体力を必要とすると考えておいた方が良いでしょう。この為に必要な筋力・体力は、まず足の筋力です。

そして心肺力・有酸素運動にかかわる持久力ですね。これを鍛える為にはウォーキング・ジョギングが効果的でしょう。先ほどの距離を目安にしたウォーキング・ジョギングをトレーニングして行うべきですね。この時歩き方もなるべく小幅で歩く事、体の軸を考えバランスよく歩く事を心掛けると良いでしょう。登山での歩き方として小幅で歩く、体に軸を作って(バランスを保って)歩く事が重要になってきます。また呼吸法も身に着けた方が良いでしょう。リズムを取って呼吸をきちんとしながら歩くことを意識する事が重要です。呼吸は普段あまり意識しない事から、呼吸を怠り(全くしないことは無いのですが)、酸素不足の原因となります。これを鍛え、持久力を付ける為には無酸素運動が効果的と言われているので、ジョギングなどが効果的ですね。

次に登り下りに必要な筋力・体力ですね。登りは意識しなくても瞬発力を使い、案外激しい全身運動なので心拍数が上がります。ここを鍛える為にはやはりジョギング、階段の上りをトレーニングに取り入れる事が良いですね。逆に下りは、足への負担が大きくなります。体全身の体重を足で受け止めなければいけないからですね。これは足の筋力をつける事で対処しなければいけないので、スクワットなども効果的でしょう。

後、ウォーキング・ジョギングをする際には、実際の運動時間も気に留めておくと良いでしょう。かかる時間を考え、それに合した運動時間を体に把握させることも登山での対応力に繋がる事になります。登山で3~4時間を要するのであれば、その時間を意識した運動トレーニングが必要という事ですね。

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